体幹

サッカーにおける能力の中で重要なのが体幹を保持する能力なのだそうです。

この能力が低い選手はサッカーの多様な動きの中で「動き」の軸を安定させることができないため「走る・蹴る・跳ぶ・ぶつかる・起き上がる」などの動きを高いレベルで発揮できないとのこと。

体幹を鍛えることによって、不安定な姿勢の中でも、体のバランスを取りながら自分の体を自分の思い通りにコントロール出来るようになります。

また、障害予防にも非常に大きな影響を及ぼすのですべての年代で定期的にトレーニングを導入する必要があります。

基本的に、小学生年代ではサッカーのスキルアップをメインに取り組むべきですが、バランス感覚を身につけるためにも、体幹トレーニングを週２～３回位はやっておいたほうがよいでしょう。

◆体幹トレーニングで得られるサッカーへの効果

・走力・ダッシュ力の向上

陸上競技としての「走力」に目を向けても、身体がぶれずに身体を安定させて走れるということは持久のエネルギーのロスを防ぐことにつながりますね。
マラソンほどではないにしろ長距離走の面を持つサッカーにおいて、必要性が充分に認められると思います。
またダッシュ力を高めるためには、股関節の伸展に関わる腸腰筋やハムストリングを鍛える必要があるが、もも上げ以外には体幹トレーニングによってこれを有功に刺激できたりします。

・ボールキープ力・ボールコントロールの向上

強い体幹の安定性は、ボールを扱うときにも役に立つます。パスを受けるの際には、身体が安定していることが足元の正確さがすごく良くなります。ボールキープする時に押されて身体がブレるとミスに繋がるが、体幹の弱い選手は自分自身のスピードによってもこのようなブレに見舞われやすいですよね。体幹が強ければ、自分の動作を制御することも、ディフェンスのプレッシャーに耐えることも容易になるのだ。

・ジャンプ力の向上

サッカーの中では、ヘディングで競り合うこともあります。
良くジャンプ力を上げるトレーニング方法として紹介されるのがスクワットですがそれだけのトレーニングでジャンプ力アップを果たすことは難しいです。ただ、体幹がしっかりとしたものであれば、足が生み出す上方向への推進力は上体のブレに邪魔されることなく、最大限の高さを実現できるようになります。

また予想される空中での接触に際しても、体の中心部分が崩れないことで、浮いているボールへのアプローチが正確なものになります。

・怪我の予防

安定的な体の動きまた、体幹トレーニングによって得られた良い姿勢は、特定の筋肉への負荷を減らし、筋肉の歪みを抑えて怪我を予防したり、もし怪我をしたとしても軽症に抑えてくれる。
特に腰痛やぎっくり腰に関して、この体幹のトレーニングの効果はとても大きいです。

◆体幹トレーニングの頻度や注意点

体幹トレーニングはどのくらいの回数や頻度で行うべきなのかという点ですが、たとえばこのトレーニングを経験したことがなかった初級者の場合、これまでに紹介してきたトレーニングを、個人個人の目的にあわせて10~20秒間、各1セット数ずつを目安に行えば、充分な効果を得られるでしょう。

また、インターバルを1分ほどにすれば、短い間で効果的に身体に負荷をかけることができます。
まだ特に身体ができていない選手は各トレーニングを週に2~3回行っていくのが理想ですね。
ただ、時間よりも正しいフォームのほうが大事ですので、指導者や親がしっかりと見てあげることが大切になります。
また、トレーニングに慣れてきた選手が上級者を目指して、本格的に体幹を強化して何らかの結果や成果を掴み取りたいという場合は、これらのエクササイズを各3セットずつ、同じくインターバルを３０秒ずつで行うことで、少し辛いですが身体には大きな働きかけをすることができます。

ただ、小学生はあまり無理しないようにしてください。